Følgende artikel hjælper dig med: Hud eller ingen hud: Kaloriefakta af kyllingelår og sundere madlavningsmetoder
Kylling er en fast bestanddel i mange diæter rundt om i verden på grund af dens alsidighed, overkommelige priser og høje proteinindhold. En populær udskæring er kyllingelår, som er kendt for at være både mørt og smagfuldt. Mange mennesker diskuterer dog, om de skal lade skindet sidde, når de tilbereder og spiser kyllingelår. I denne artikel vil vi undersøge kalorieforskellene mellem skind-on og skinless kyllingelår, de ernæringsmæssige fordele ved kyllingelår og nogle sundere madlavningsmetoder at prøve.
Hud eller ingen hud: Kaloriefakta
Den primære forskel mellem skin-on og skinless kyllingelår er kalorieindholdet. Mens skindet tilføjer smag og sprødhed, øger det også kalorie- og fedtindholdet i retten.
En servering på 100 gram (3,5 ounce) rå, udbenet, skindfri kyllingelår indeholder cirka 209 kalorier med 26 gram protein og 11 gram fedt (inklusive 3 gram mættet fedt). På den anden side indeholder en portion på 100 gram rå, udbenet kyllingelår med skind omkring 250 kalorier, 23 gram protein og 17 gram fedt (inklusive 4,8 gram mættet fedt). Som du kan se, øger tilstedeværelsen af hud kalorietallet med omkring 20 % og fedtindholdet med over 50 %.
Det er værd at bemærke, at disse tal er for rå kyllingelår, og tilberedningsmetoder kan have en betydelig indflydelse på det endelige kalorie- og fedtindhold. For eksempel kan stegning af kyllingelår med skind føre til endnu højere kalorie- og fedtniveauer, mens bagning eller grillning af dem kan hjælpe med at minimere påvirkningen.
Ernæringsmæssige fordele ved kyllingelår
Kyllingelår er en god kilde til protein af høj kvalitet, som hjælper med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, understøtter immunfunktionen og hjælper med at reparere væv. De indeholder også forskellige essentielle næringsstoffer, såsom vitaminer og mineraler. Nogle af de vigtigste næringsstoffer, der findes i kyllingelår omfatter:
1. Vitamin B6: Dette vitamin er afgørende for hjernens funktion, immunsystemstøtte og dannelse af røde blodlegemer. Det hjælper også kroppen med at nedbryde proteiner og producere energi.
2. Niacin (Vitamin B3): Niacin er afgørende for korrekt stofskifte, nervefunktion og opretholdelse af sund hud. Det hjælper også med at omdanne mad til energi.
3. Fosfor: Dette mineral er afgørende for knogle- og tænders sundhed, nervefunktion og effektiv energiproduktion.
4. Selen: Selen er et essentielt sporstof, der understøtter immunsystemet, vedligeholder skjoldbruskkirtlens sundhed og fungerer som en antioxidant.
5. Zink: Zink er nødvendigt for immunfunktion, sårheling og understøttelse af korrekt vækst og udvikling.
Mens kyllingelår med hud giver mere fedt og kalorier, tilbyder de stadig disse essentielle næringsstoffer. Det er dog afgørende at balancere dit samlede kalorieindtag og vælge sundere tilberedningsmetoder for at maksimere de ernæringsmæssige fordele ved kyllingelår.
Sundere tilberedningsmetoder til kyllingelår
Der er flere tilberedningsmetoder, der kan hjælpe dig med at nyde kyllingelår og samtidig minimere overskydende kalorier og fedt:
1. Bagning: Bagning af kyllingelår i ovnen er en enkel og fedtfattig tilberedningsmetode. For at tilføje smag uden at tilføje kalorier skal du marinere kyllingen i en blanding af urter, krydderier og en lille mængde olie. Læg kyllingelårene på en bageplade og steg i en forvarmet ovn ved 375°F (190°C) i cirka 30-40 minutter, eller indtil den indre temperatur når 165°F (74°C).
2. Grillning: Grillning giver en lækker røget smag til kyllingelår og hjælper med at reducere fedtindholdet. Forvarm grillen og steg kyllingelår over medium varme, vend lejlighedsvis, i cirka 30-40 minutter, eller indtil den indre temperatur når 165 °F (74 °C). For at holde kyllingen fugtig og smagfuld skal du overveje at marinere eller bruge en krydderi før grillning.
3. Pochering: Pochering er en skånsom tilberedningsmetode, der involverer simring af kyllingelår i en smagfuld væske, såsom bouillon eller vand tilsat urter og krydderier. Denne teknik holder kyllingen mør og fugtig, mens den tilføjer minimalt med fedt og kalorier. Bring væsken til en let koge, tilsæt kyllingelårene, og steg i 20-25 minutter, eller indtil den indre temperatur når 165°F (74°C).
4. Langsom tilberedning: Brug af en langsom komfur er en glimrende måde at tilberede kyllingelår på uden at tilsætte overskydende fedt. Kombiner kyllingelårene med dit valg af grøntsager, krydderurter, krydderier og en lille mængde væske, såsom bouillon, tomatsauce eller vin. Kog ved lav varme i 6-8 timer eller ved høj temperatur i 4-6 timer, til kyllingen er mør og gennemstegt.
5. Stegning: Stegning er en hurtig og sund tilberedningsmetode, der bruger minimalt med olie. Skær kyllingelår i mundrette stykker, og opvarm en lille mængde olie i en wok eller stor stegepande over medium-høj varme. Tilsæt kyllingen og kog under jævnlig omrøring i 5-7 minutter, eller indtil den er gennemstegt. Tilsæt grøntsager, såsom peberfrugt, løg og broccoli, og kog i yderligere 3-5 minutter. Afslut med en sauce lavet af sojasovs med lavt natriumindhold, riseddike og krydderier for ekstra smag.
Opskrifter på kyllingelår uden skind
For at nyde fordelene ved kyllingelår med færre kalorier og fedt, overvej at prøve nogle af disse opskrifter uden skind på kyllingelår:
1. Citronurt-kyllingelår: Mariner kyllingelår uden skind i en blanding af citronsaft, hakket hvidløg, hakkede friske krydderurter (såsom persille, timian og rosmarin) og en lille mængde olivenolie. Bag eller grill efter ønske.
2. Steg kylling og grøntsager: Steg skindfri kyllingelårstykker med en blanding af farverige grøntsager, såsom peberfrugt, sneærter og gulerødder. Tilføj en sauce lavet af sojasovs med lavt natriumindhold, honning, hvidløg og ingefær for et smagfuldt og nærende måltid.
3. Kyllingelår med tomat og oliven: Brun kyllingelår uden skind i en varm stegepande, og lad det simre i en sauce lavet af knuste tomater, udstenede oliven, kapers og frisk basilikum. Server over fuldkornspasta eller ris til en middelhavsinspireret ret.
4. Slow Cooker Chicken Curry: Kombiner kyllingelår uden skind, hakkede løg, hakkede tomater, hakket hvidløg, ingefær og dit valg af karrykrydderier i en slow cooker. Kog ved lav temperatur i 6-8 timer eller ved høj temperatur i 4-6 timer, og server derefter over dampede brune ris eller quinoa.
Kyllingelår er et lækkert og nærende valg til ethvert måltid, der tilbyder essentielle næringsstoffer og protein af høj kvalitet. Mens huden tilføjer smag og sprødhed, øger den også kalorie- og fedtindholdet. Ved at vælge kyllingelår uden skind og bruge sundere tilberedningsmetoder, såsom bagning, grillning, pochering, langsom tilberedning eller stegning, kan du nyde fordelene ved kyllingelår uden de ekstra kalorier og fedt.
Ella Bianchi
