Bagt tun og blomkål Mac og ost – en nem og sund opskrift på tun på dåse

Følgende artikel hjælper dig med: Bagt tun og blomkål Mac og ost – en nem og sund opskrift på tun på dåse

Denne opskrift er et sundt twist på den klassiske comfort food, Mac and Cheese. Den erstatter traditionel pasta med nærende blomkål og tilføjer proteinrig dåsetun. Retten er bagt til perfektion og tilbyder komforten fra originalen med ekstra ernæringsmæssige fordele.

Ingrediensliste:

• 1 stort blomkålshoved, skåret i små buketter

• 2 dåser tun i vand, drænet og flaget

• 2 kopper revet cheddarost

• 2 kopper mælk

• 2 spsk usaltet smør

• 2 spsk mel

• 1/2 kop panko brødkrummer

• 1/2 tsk paprika

• 1/2 tsk sennepspulver

• Salt og peber efter smag

• Frisk persille til pynt

Forberedelsestrin:

1. Forvarm din ovn til 375°F (190°C).

2. Kog blomkålsbuketterne i kogende saltet vand i cirka 5 minutter, indtil de lige er begyndt at blive bløde. Dræn godt af og sæt til side.

3. I en stor gryde smeltes smørret ved middel varme. Tilsæt mel, paprika og sennepspulver under konstant omrøring i ca. 2 minutter for at koge den rå melsmag ud.

4. Pisk gradvist mælken i, indtil den er jævn, og fortsæt med at koge under konstant omrøring, indtil saucen er tyknet. Fjern fra varmen.

5. Rør 1,5 kopper af den revne ost i, indtil den er smeltet og glat, og tilsæt derefter tun i flager og kogt blomkål. Smag til med salt og peber efter smag.

6. Overfør blandingen til en ovnfast fad. Drys den resterende ost og panko-brødkrummer jævnt over toppen.

7. Bag i den forvarmede ovn i cirka 20-25 minutter, eller indtil toppen er gylden og sprød.

8. Pynt med frisk persille og server varm.

Drikparring: En let og sprød Chardonnay passer godt sammen med denne rets cremede smag. For en ikke-alkoholisk mulighed, ville en forfriskende citron og mynte iste fungere fint.

Kokkens tips:

• For en ekstra smagsoplevelse kan du tilføje lidt finthakket løg eller hakket hvidløg til saucen.

• Erstat gerne cheddarosten med din yndlingstype ost. En blanding af forskellige oste kunne tilføje en interessant smagsdybde.

• Du kan tilføje andre grøntsager såsom ærter eller peberfrugter til retten for at få tilføjet næring og farve.

Tilberedningstid og serveringer: Tilberedningstid: 20 minutter Tilberedningstid: 25-30 minutter Portioner: 4

Ernæringsoplysninger (pr. portion): Kalorier: 410 kcal Total kulhydrat: 18g Natrium: 400mg Fiber: 4g Fedt: 24g Protein: 32g

Maya Patel